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Marathon des Sables capítulo 4: la arena

Una de las características de la Maratón des Sables es que se corre en el desierto y que parte de sus 250km son sobre arena una superficie que los que corremos en asfalto o incluso en montaña prácticamente nunca tocamos.

Pero es imprescindible entrenar sobre ella no sólo para saber si las zapatillas son las adecuadas o si el peso en la espalda será cómodo de llevar sino sobretodo para:

  • Tener las sensaciones de correr sobre una superficie irregular y que se hunde al pisar.
  • Ver como responden los pies cuando la arena se mete dentro de las zapatillas
  • Acostumbrar los músculos a este tipo de superficie en las que cada pisada es totalmente distinta
  • Que la mente se acostumbre a correr por entornos en los que los cambios de paisaje son poco habituales

¿Y dónde entrenas para simular las condiciones de un desierto? La verdad es que no es nada fácil pero lo que más se le parece es la playa. No es exactamente la misma superficie (me dicen que la arena del Sahara es muy fina), tampoco hay grandes dunas y si lo haces como yo que entrenas en invierno la temperatura no es la misma, pero no hay más alternativas.

De esta forma desde hace ya unos días he introducido un entreno a la semana en playa, en concreto en las playas de Castelldefels y Gavá. El primer día quise hacer una prueba sin peso y corrí 22km. Las sensaciones fueron muy extrañas, corrí más de un minuto más lento que los entrenos largos que había realizado con mochila. Los pies se hunden, cuesta sacar el pie de la arena, la superficie cambia constantemente y es imposible prever lo que sucederá en la siguiente zancada. Después realicé un segundo test de 15km esta vez con mochila y 9kg a la espalda. Me encontré más cómodo en la pisad a pesar que la velocidad fue mucho más lenta. A pesar del entreno continuado con mochila se hace muy pesado llevar peso en la espalda y correr sobre arena.

 

Seguramente esta es la parte más compleja del entrenamiento, pero imprescindible para llegar mínimamente acostumbrado a Sables. Así que hasta la carrera un día por semana en la playa… y si puede ser a primera hora mejor que puedes ver como sale el sol 😉

 

Marathon des Sables Capítulo 3: la mochila y el peso

Después de hablar de la preparación física y de las zapatillas, este tercer capítulo de la preparación de la Marathon des Sables va dedicado a uno de los elementos esenciales: la mochila.

Tenéis que pensar que la maratón des sables son 7 etapas para recorrer 250km por el desierto y además en autosuficiencia, es decir, llevar encima todo lo necesario para los 7 días (toda la comida, la ropa, el saco de dormir, hornillo para cocinar…). Esto hace imprescindible elegir muy bien la mochila dado que debe poder llevar todo este material y ser cómoda para poder correr. La organización establece un peso mínimo (6,5kg) y un peso máximo (creo que sobre los 20kg) y cada corredor elige entre la eficiencia para poder correr (minimizar peso) y el confort en carrera (tener alimentación y ropa suficiente). Yo he realizado un cálculo y me sale que el primer día empezaré la carrera con entre 10 y 12kg a la espalda:

  • sólo la comida -ya hablaré en un capítulo de la comida- son entre 5 y 6kg;
  • el saco y el aislante suman casi 1kg;
  • material para comer (hornillo, cazo, cubierto) unos 300gr;
  • ropa para dormir y 2/3 calcetines de repuesto casi 500gr;
  • el resto lo componen el material obligatorio (crema solar, aparato saca veneno, brújula…), la propia mochila, los bidones para el agua

Después de mirar mucho me decidí por la Ultrabag MDS 20L de la marca WAA.

Me convencieron varios puntos:

  • Es una de las mochilas recomendadas por la propia organización y diseñada específicamente para esta carrera.
  • Dispone no sólo de la parte trasera de la mochila sino que incorpora tres pequeñas mochilas: dos van ligadas al cinturón y permiten, por ejemplo, llevar muy accesible la comida a utilizar durante las etapas de carrera; y una tercera que va en la parte delantera (altura del pecho) que permite por ejemplo llevar una botella adicional de agua.

Con la mochila ya en mi posesión planifiqué un entreno para acostumbrarme a llevar tanto peso en la espalda y poder correr al mismo tiempo (es cierto que en las ultras he llevado siempre mochila pero es de características mus distintas, totalmente agarrada al cuerpo – elástica- y con menos peso).

De esta forma desde hace ya 5 semanas he introducido un entreno largo por semana (entre 20 y 30km) con la mochila cargada de peso. Empecé con 4kg y he ido añadiendo 1 kg por semana hasta completar en el último entreno 23km con 8kg a la espalda. A este peso siempre hay que sumarle los 1,5kg correspondientes al agua que llevo en los bidones.

Las sensaciones son muy distintas a cualquier otra mochila que haya llevado antes. Para empezar el peso es mucho mayor y las piernas, las lumbares y los hombros sufren mucho. Por ejemplo el 15 de diciembre corrí la media maratón de Collserola con 7kg a la espalda (+1,5kg de agua) con 900metros de desnivel positivo. Qué sufrimiento de piernas al tratar de ser competitivo en la carrera y, por ejemplo, no andar demasiado en las cuestas. Sin duda uno de esos entrenos que te curten.

Y la parte divertida es cómo rellenar la mochila con peso. Lo ideal es simular condiciones de carrera de forma que pueda llevar peso repartido dentro de la mochila y no sólo un objeto que pese mucho. Así que -viva la creatividad- relleno la mochila con comida: 2 botellas de 1,5l de leche y luego varios paquetes de 1kg de arroz.

Ahora faltan 3 meses de entreno para la carrera y tocará ir incrementando peso (hasta los 12kg), distancia (hasta los 40km de entreno) y aumentar la velocidad (hasta los 5’15’’ por km) para tener las piernas, hombros y lumbares a punto para el desierto.

Marathon des Sables Capítulo 2: las Zapatillas

Una de las decisiones más importantes para correr una carrera de larga distancia son las zapatillas. En ocasiones no somos conscientes de lo importante que son cuando afrontamos una carrera. Y de ellas depende que los miles y miles de impactos que nuestro cuerpo soporta cuando corremos sean lo “mejor” asimilados. Unas zapatillas no adecuadas no amortiguan esos impactos y por lo tanto son directamente las rodillas o las caderas las que los amortiguan con el consiguiente riesgo de lesión. Además, una mala zapatilla puede provocar llagas o rozaduras en los pies que puedes pagar muy caro, sobretodo si se trata de una carrera como Sables, es decir, una carrera por etapas. Así que una vez planificado el entrenamiento toca elegir zapatillas.

En el caso de la Marathon des Sables calculo que durante 6 días acumularé un total de entre 40 y 50 horas corriendo (y andando) por el desierto. Esto implica:

  • Terreno cambiante con tramos de pista, dunas o piedras
  • Terreno muy blando (el año pasado por ejemplo en la segunda etapa había tramos de más de 13km seguidos por dunas)
  • Una temperatura media de entre 30 y 40 grados.

Con todas estas condiciones los pies seguramente serán la parte del cuerpo que más sufra durante os 250km de la carrera de forma que es imprescindible elegir la zapatilla con mucho cariño.

En mi caso la elegida para la carrera es la Salomon S/LAB ULTRA 2

DISCLAIMER: tengo la suerte que Solomon confía en mí y me proporciona de forma gratuita los zapatos para poder afrontar este reto. Muchas gracias Salomon Team.

Los motivos de su elección han sido:

  1. Ya he corrido varias carreras de larga distancia con sus predecesoras (las s/LAB 1) y las sensaciones han sido muy buenas
  2. La suela es ancha de forma qué cuando pisas sobre arena genera mayor resistencia y se hunde menos
  3. La sensación de agarre interior del pie (es decir la comodidad dentro de la zapatilla) para mi es la mejor de las muchas zapatillas de varias marcas que he probado.
  4. A diferencia de otros modelos de Salomon que utilizo para entrenar o para carreras más cortas, éstas son más rígidas por lo que sujetan mejor el pie y la sensación de equilibrio en terrenos irregulares es muy buena.
  5. Dado mi peso (85kg) y mis antecedentes de desgaste del cartílago de la rodilla necesito zapatillas con muy buena amortiguación y éstas la tienen.
  6. Y como bonus track esta nueva versión de las S/LAB ULTRA han reducido el peso respecto a sus predecesoras.

 

Ahora me quedan poco menos de 4 meses para poderlas probar en todo tipo de terrenos y sobretodo hacer que mi pie se acostumbre para evitar lo inevitable: que me salgan llagas fruto del calor y las muchas horas con las zapatillas puestas.

Marathon des Sables Capítulo 1: el entrenamiento

Quedan poco más de 4 meses para estar en el desierto y correr la Maratón des Sables. Ya sabéis, 250km en 5 etapas por el desierto y en autosuficiencia. Y son muchas las decisiones a tomar y temas a probar. Hoy quiero hablar del entrenador y el entrenamiento.

Nunca para preparar una carrera he tenido entrenador personal, lo cierto es que tengo poco tiempo para entrenar y siempre he preferido configurar yo mismo mis entrenos, leyendo aquí y allá, buscando planificaciones de otros corredores y adaptándolas a mis necesidades y a mis características. Pero esta es una carrera distinta y quizás toca hacer cosas distintas. Creo que hay dos tipos distintos de entrenadores posibles para poder preparar esta carrera.

  1. Entrenador running: buscar un entrenador que pueda fijarme los entrenos, distancias, cargas, tiempos por km…
  2. Entrenador físico: alguien que me ayude en trabajado de gimnasio, de fuera para piernas, espalda, abdominales y técnica de carrera.

Finalmente he optado por un entrenador físico, alguien que me ayude una vez por semana a mejorar en aquello que voy peor, desarrollar fuerza y preparación física.

Me he configurado yo mismo un entreno pautado de 4 meses a partir de la base que he utilizado anteriormente para preparar maratones y ultra maratones, estos es, un entreno en 2 ciclos de 12 semanas. El primer ciclo se basa en conseguir fuerza física y volumen de running. Empezando con unos 50km por semana y acabando este ciclo con entre 80 y 100km por semana. El segundo ciclo lo centraré en bajar la preparación física y conseguir distancias de entre 100 y 120km por semana y sobretodo generar alta carga seguida (2-3 días corriendo mínimo 20km cada día). Para poder conseguir esto me he apuntado a varias medias maratones (Tarragona, Collserola, Sitges, Barcelona) y a un par de maratones (Tarragona, la Llanera) para poder simular cargas parecidas a la carrera y, sobretodo, hacerlo con mochila en la espalda con 8-12kg de peso.

En cuanto al entrenador hace 3 semanas que he empezado con un preparador físico en mi gimnasio, el DIR. Y la verdad es que estoy encantado, se trata de someterme durante una hora a la semana a una alta intensidad de ejercicios para adquirir la fuerza que no tengo en piernas, espalda, abdominales, brazos, cuello. Y de momento me ha servido no sólo para empezar a ganar esta fuerza sino para ser consciente de lo poco que lo había trabajado hasta la fecha.

Primera decisión tomada y ejecutada: entrenamiento planificado y entrenador elegido. Quedan todavía muchas decisiones y pruebas hacia la maratón des sables. Porque como dicen los que ha han corrido: “cuando muera iré al cielo seguro, porque en el infiero ya habré estado durante 7 días corriendo maratón des sables”.